Marathonradio

Om de hele rit gezond door te komen krijgt Peter een persoonlijke kok, Mitch Coldenhoff, die hem elke dag een mooi gebalanceerde maaltijd voorschotelt.

Mitch heeft al heel wat ervaring als kok in de topsport. Vermits meer dan een week lang radio maken zonder te slapen ook onder topsport kan gecatalogeerd worden kwam Mitch graag de handen uit de mouwen steken voor Peter Van de Veire. Hieronder hebben we ook opgelijst hoe je er zelf aan kan beginnen. Mitch heeft zijn topbereidingen ook in één boek samengebracht dat je hieronder makkelijk kan winnen.

De maaltijd van maandag 11 juni

9u
Aarbeien met griekse yoghurt, basilicum, honing en kellogs crusty crunch

4 personen

Ingrediënten:

• -250g aardbeien
• -400g griekse yoghurt
• -accacia honing
• -basilicum
• -200g crusty crunch

Werkwijze:

• - Was de aardbeien, verwijder de kroontjes, snij in 4 en verdeel over 4 kommetjes.
• - Meng de griekse yoghurt met honing en gesneden basilicum naar smaak en verdeel over de aardbeien.
• - Werk afmet de crusty crunch

12u
Tortilla wrap met kip en een honing-curry-yoghurt sausje

4p

Ingrediënten:

• - 4 tortilla vellen
• - 2 kipfilets
• - 1/2 komkommer
• - 1/2 ijsbergsla
• - 200g yoghurt
• - 2 koffielepels curry poeder
• - 1 eetlepel honing
• - 2 eetl gembersiroop
• - zout
• -olijfolie

Werkwijze:

• - Snij de kip in kleine reepjes.
• - Verhit een beetje olijfolie in een antikleefpan en bak de kippenreepjes er in.
• - Kruid met zout en curry poeder en voeg op het laatse de gembersiroop toe, laat lichtjes karameliseren en haal van het vuur.
• - Was de kommkommer, snij in blokjes en snij ook de sla fijn.
• - Meng de yoghurt met de honing en curry poeder.
• - Smeer de vellen in met het sausje, verdeel de kip, sla en komkommer erop en rol stevig op.

17u
Rijstpap met abrikozen

4p
Ingrediënten:

Rijstpap:

• - 1/2 melk
• - 100g dessert rijst
• - 50g suiker
• - mespuntje safraan
• - 1 vanille stok
• - 200g abrikozen uit blik

Werkwijze:

• - Breng de melk, suiker, safraan en opengesneden vanillestok aan de kook.
• - Spoel de rijst en voeg toe aan de kokende melk.
• - Zet het vuur lager en laat ongeveer 40 minuten onder deksel sudderen.
• - Meng alles voorzichtig, haal van het vuur en laat nog een half uur onder deksel
• - Doe wat rijstpap in een groot wijnglas en doe er wat gesneden abrikozen op gevolg.

20u
Volkoren pasta met scampi, kerstomaatjes, courgette en basilicum-sojaroom

4p

Ingrediënten:

• - 400g volkoren spirelli
• - 20 scampi
• - 4 dl sojaroom
• - 1 bakje kerstomaatjes
• - 1/2 courgette
• - 50g basilicum
• - peper en zout
• - olijfolie

Werkwijze:

• - Kook de pasta al dente in gezouten water.
• - Pel de scampi en verwijder de darmkanaaltjes.
• - Snij de courgette in blokjes en de tomaatjes in 2.
• - Mix de basilicum met de sojaroom.
• - Verhit een beetje olijfolie in een anti kleef pan en kleur er de scampi in.
• - Voeg de groentjes toe en laat mee stoven.
• - Kruid met peper en zout en voeg de basilicumroom toe.
• - breng aan de kook en mang er de pasta onder.

23u
Komkommersoep met melk en volkorenbrood met zalm en phiadelphia

4p

Ingrediënten:

• - 3 komkommers
• - 1 ajuin
• - 1 prei
• - 1,5l groenten bouillon
• - 0,5l melk
• - margarine
• - gerookte zalm
• - volkorenbrood
• - phiadelphia kaas

Werkwijze:

• - Snij de ajun en prei fijn en stoof glazig aan in margarine.
• - Snij ondertussen de komkommer fijn en voeg toe.
• - Voeg de bouillon en melk toe en laat 30 min zachtjes koken.
• - Mix de soep glad.
• - smeer enkele sneetjes brood in met de phiadelpia en belg met de gerookte zalm.

De maaltijd van dinsdag 12 juni

3u
Smoothie van wortel, sinaasappel, gember, koriander en yoghurt

4p.

Ingrediënten:

• - 8 wortelen
• - 4 sinaasappelen
• - 200g yoghurt
• - 3 cm gember
• - enkele blaadjes koriander

Werkwijze:

• - Schil de wortelen, snij in kleine stukken en doe in een blender.
• - Pers desinaasappelen uit in de blender.
• - Voeg nu de yoghurt, gember en koriander toe en mix alles glad.

9u
Pannekoeken met appel en rozijnen

4p.

Ingrediënten:

• - 4 eieren
• - 200g zelfrijzende bloem
• - 1/2L melk
• - 2 appels
• - 4 eetlepels rozijnen
• - 2 eetlepels bruine suiker
• - 1 zakje vanille suiker
• - olie
• - boter

Werkwijze:

• - klop de eieren los en meng er de melk en de vanille suiker bij.
• - voeg beetje bij beetje de bloem toe zodat je geen klonters krijgt.
• - laat even rusten.
• - snij de appels in blokjes en bak ze aan in een beetje boter tot ze glazig worden.
• - voeg dan de suiker toe, laat lichtjes karameliseren en meng er op het laatste de rozijnen onder.
• - bak de pannenkoeken in olie in een antikleefpan en vul ze op met de appelen.

12u
Slaatje ruccola, gegrilde peer, walnoten, brie , frambozen en balsamico

4p

Ingrediënten:

• - 200g ruccola
• - 2 peren
• - walnoten
• - 1 driehoek brie
• - 1 bakje frambozen
• - crema balsamico

Werkwijze:

• - was de ruccola en swier droog.
• - schil de peren, snij in 6 en verwijder de kern.
• - grill kort maar krachtig aan in een hete grillpan of op de bbq.
• - verdeel de ruccola over 4 borden als ook de gegrilde peren.
• - snij de brie in stukjes en verdeel ook samen met de walnoten en frambozen over de borden.
• - werkaf met de crema balsamico en serveer.

17u
Speculaas mousse met sinaasappel

4p

Ingrediënten:

• - 4 eiwitten
• - 4 eetlepels suiker
• - 200g yoghurt
• - 200g gemalen speculaas koekjes
• -2 sinaasappels

Werkwijze:

• - klop de eiwitten en suiker stijf.
• - meng de yoghurt met de speculaas en spatel de geklopte eiwitten onder.
• - laat opstijven in de koelkast.
• - schil de sinaasappelen en snij in partjes als garnituur.

20u
risotto met asperge en Sint jacobs vruchten

4p

Ingrediënten:

• - 300g volkoren rijst
• - 650ml vis bouillon
• - tym en laurier
• - 20 Sint jacobs vruchten
• - 20 asperges
• - 150 g geraspte Parmezaanse kaas
• - 1dl wittewijn
• - 2 dl sojaroom
• - 1 teenje look
• - 1 sjalot
• - olijfolie
• - perer en zout

Werkwijze:

• - snipper de look en sjalot fijn en stoof aan in olijfolie.
• - voeg de rijst, tym en laurier toe en laat even mee stoven.
• - blus met de witte wijn en voeg een beetje van de bouillon tot alles onder staat.
• - herhaal dit op een zacht vuur tot de rijst gaar is.
• - schil onder tussen de asperges en verwijder het onderste van de asperges.
• - kook 4 minuten in kokend gezouten water en koel af in ijswater.
• - dep ze vervolgens droog en grill samen met de sint jacobs vruchten in een hete grillpan en kruid met peper en zout.
• - als de risotto gaar is roer er dan nog de Parmezaanse kaas en de room onder en breng opsmaak met peper en zout.

De maaltijd van woensdag 13 juni

3u
Smoothie tomaat, aardbeien en ruccola

4p

Ingrediënten:

• 4 tomaten
• 250g aardbeien
• 1 handje ruccola
• 200g yoghurt

Werkwijze:

• was de tomaten en aardbeien, verwijder de steeltjes en snij in stukken.
• doe in de blender samen met de yoghurt en ruccola en mix fijn.

9u
Quinoa granen met druiven, blauwe bessen, peca noten, honing en kaneel

4 p

• 200g
• 600g water
• blauwe druiven
• blauwe bessen
• pecanoten
• honing
• 1 kaneel stokje

Werkwijze:

• breng het water aan de kook met de kaneelstok en voeg de quinoa granen toe.
• laat onder deksel 12 a 15 minuten zachtjes sudderen.
• haal van het vuur en laat afkoelen.
• meng naar smaak met de druiven, blauwe bessen, pecanoten en honing

12u
Springrolls met gegrilde kip, komkommer, wortelen en sweet chilli saus

4p

Ingrediënten:

• 8 vellen rijstpapier
• 100g glasnoedels
• 1/2 komkommer
• 1 wortel
• sweet chilli saus
• zout en currypoeder

Werkwijze:

• kook de glasnoedels gaar in licht gezouten water, giet af en spoel af onder koud water.
• snij de kip in reepjes, kruid met zout en currypoeder en grill gaar op een hete grillpan.
• schil de wortel en de komkommer en snij in zeer dunne reepjes.
• doe een lauw water in een kom en week er een rijst vel in gedurende 3 seconden, laat uitlekken en leg op je werkplaats.
• plaats in het midden een klein hoopje van de rijstnoedels gevolgd door kip, wortel en komkommer.
• rol ze stevig op en serveer met de sweet chilli saus.

17u
Appeltaart met abrikozen confituur

4p

Ingrediënten:

• 1 vel kant en klare bladerdeeg
• 5 eetlepels abrikozen confituur
• 4 appels
• bloemsuiker
• citroensap

Werkwijze:

• verwarm de oven op 200°C
• schil de appels, verwijder de klokhuizen, snij in dunne schijfjes en besprenkel met wat citroensap tegen het verkleuren.
• neem het bladerdeeg uit de koelkast en plaats op bakpapier op, een bakplaat.
• prik met een vork gaatjes maar niet de randen.
• smeer in met abrikozen confituur maar hounde randen vrij.
• beleg met de schijfjes appel en zeef er bloemsuiker over.
• bak ongeveer 20 minuten op 200°C

20u
Volkoren pasta met gegrilde zeebaars, aubergine en tomaten basilicum saus

4p

Ingrediënten:

• 400g volkoren pasta
• 4 zeebaarsfilets
• 1 aubergine
• 4 tomaten
• 1 teentje look
• 1 sjalot
• basilicum
• peper en zout
• olijfolie

Werkwijze

• kook de pasta al dente in gezouten water
• snipper de look en sjalot fijn en stoof aan in olijfolie
• snij de tomaten in stukjes en stoof mee aan.
• voeg na 5 minuten enkele blaadjes basilicum toe en mix fijn
• breng op smaak met peper en zout en meng met de pasta
• snij de aubergine in schijven, kruid met peper en zout en besprenkel ruim met olijfolie.
• kruid de vis met peper en zout en grill samen met de aubergine in een hete grillpan

23u
Volkoren brood met tonijn, koriander, appel

4p

Ingrediënten:

• 8 sneetjes volkorenbrood
• 4 kleine blikjes tonijn
• 1 granny smith appel
• koriander
• 2 eetl mayonaise
• gewassen blaadjes kropsla

Werkwijze:

• laat de tonijn goed uitlekken in een zeef.
• snij de appel in kleine blokjes en doe bijnde tonijn.
• meng er de mayonaise onder en fijn gesneden koriander.
• smeer tussen het brood en lag er enkele blaadjes sla tussen.

De maaltijd van donderdag 14 juni

3u
Pasta salade met zongedroogde tomaten, ham en rucola

4p
Ingrediënten:

• 400g spirelli of macaroni of penne of,...
• 200g zongedroogde tomaten op,olie
• 200g gekookte ham
• 100g ruccola
• peper en zout

Werkwijze:

• kook de pasta al dente in kokend gezouten water.
• giet af en spoel af onder koud water.
• snij de tomaatjes in 2 en meng met de pasta samen met de olie van de tomaatjes.
• snij de ham in blokjes of reepjes en meng ook met de pasta.
• Meng op het laatste fijn gesneden ruccola onder de pasta.
• breng op smaak met peper en zout.

9u
Musli met meloen en witte chocolade

4p
Ingrediënten:

• 2 cavallion meloenen
• muesli
• 100g witte chocolade
• 400g yoghurt

Werkwijze:

• smelt de chocolade au bain marie en meng met de yoghurt.
• snij de meloenen in 2 en verwijder de zaadjes.
• schep nu bolletjes uit de halve meloenen met een meloenlepel.
• vul de uit gehaalde meloenen met de bolletjes, yoghurt/chocolade mengeling en muesli

12u
Croque monsieur met parmaham, parmezaanse kaas, tomaat en veldsla

4p
Ingrediënten:

• 8 sneetjes brood
• 8 plakjes parmaham
• 8 eetlepels geraspte parmezaanse kaas
• oregano
• 4 rijpe tomaten ( liefst couer de boeuf)
• veldsla
• olijfolie
• frambozenazijn
• peper en zout

Werkwijze:

• belg een snee brood met een plakje ham, geraspte kaas, oregano, ham en leg er een snee brood bovenop. Herhaal dit 4x.
• plaats in een croque apparaat of in de oven.
• snij de tomaat in dunne plakjes, leg trapsgewijs op bord en kruid met peper en zout.
• voeg wat frambozenazijn en olijfolie toe aan de veldsla, meng goed en leg mee op bord.

17u snack
Crumble met peer en frambozen

4p
Ingrediënten:

• 120g bloem
• 100g suiker
• 100g boter
• 1 bakje frambozen
• 2 peren

Werkwijze:

• meng de boter, suiker en bloem tot een kruimelig deeg.
• schil de peer en snij in stukjes.
• verdeel de frambozen en stukjes peer in potjes en bedek met de crumble deeg.
• plaats ongeveer 30 minuten op 180°C in de oven

20u diner
Tajine van groenten en kip

4p
Ingrediënten

• 12 kippen boutjes
• 1 dikke wortel
• 1 courgette
• 1 wit van prei
• 4 eetlepels rozijnen
• 1 eetlepel cumijn poeder
• 1 eetlepel gemberpoeder
• 1 eetlepel korianderpoeder
• 4 eetlepels honing
• zout en peper
• groentenbouillon
• olijfolie

Werkwijze:

• kruid de kippen boutjes met peper en zout en kleur aan in olijfolie in een grote tajine. (kan ook in een grote lage pan met deksel).
• schil de wortelen en snij in gelijke stukken.
• snij de courgette en prei ook in stukken en voeg alles toe aan de kip en laat even mee kleuren.
• voeg de kruiden, honig en rozijnen toe en meng alles goed.
• voeg de bouillon toe tot alles half onder staat en plaats het deksel er op.
• laat 20 a 30 minuten zachtjes sudderen en breng op smaak met zout en peper.

De maaltijd van VRIJDAG 15 juni

3u
Tomatensoep

4p
Ingrediënten:

• 1 ui
• 2 wortelen
• 1/4 knolselder
• 1 wit van prei
• margarine
• 150g tomatenpuree
• 5 tomaten
• 400g tomaten blokjes uit blik
• 500g passata di pomodoro
• 2 l groentebouillon
• peper en zout

Werkwijze:

• schil en was de groenten en verhit margarine in een grote kookpot
• snij de groenten ( zonder de tomaten)  fijn en stoof ze aan tot ze glazig zijn.
• voeg de tomaten puree toe en laat 2 minuten meestoven.
• voeg de verse tomaten, tomaten blokjes, passata en de bouillon toe.
• laat 30 minuten zachtjes koken en mix glad met een staafmixer.
• breng opsmaak met peper en zout.

9u
Verlorenbrood met aardbeien, munt en bloemsuiker

4p
Ingrediënten:

• 8 sandwiches of stukken stokbrood
• 1/2 l melk
• 3 eieren
• 1 zakje vanille suiker
• aardbeien
• munt
• bloemsuiker
• margarine

Werkwijze:

• klop de eieren, melk en vanille suiker los in een grote kom.
• snij de sandwiches in de lengte door.
• laat ze even weken in het beslag.
• smelt wat margarine in een antikleefpan en bak het verkoren brood goudbruin.
• was de aardbeien, versijder het steeltje en snij in 4.
• beleg het verloren brood ermee en bestrooi met bloemsuiker.

12u lunch
Cous cous met gedroogd fruit en noten en honing

4 p
Ingrediënten:

• 400g cous cous
• 100g gemengde noten
• 30g gedroogde abrikozen
• 30g rozijnen
• honing
• koriander of munt
• water

Werkwijze:

• doe de cous cous in een kom en vul aan met water tot alles onder staat.
• ga er geregeld door met een vork en laat de cous cous het water opslorpen.
• als de cous cous droog is maar nog niet zacht genoeg voeg dan weer een beetje water toe.
• snij de abrikozen in stukjes en voeg samen met de rozijnen en noten toe aan de cous cous.
• meng alles goed en breng opsmaak met honing.
• werk af met fijn gesneden koriander of munt.

17u snack
Fruittaartje basis zanddeeg en bakkersroom

20u diner
Volkoren rijst met pangasius en venkel

4p
Ingrediënten:

• 400g volkoren rijst
• 4 pladijsfilets zonder vel
• 2 venkels
• 2 dl sojaroom
• 3 dl groentebouillon
• peperen zout

Werkwijze:

• kook de rijst gaar in gezouten water.
• was de venkel, verwijder de kern en snij in reepjes.
• breng de bouillon en de sojaroom aan de kook.
• voeg er de venkel aan toe en laat zachtjes garen.
• kruid de pladijs met peper en zout en rol de filetjes stevig op.
• laat 5 minuten onder gesloten deksel mee garen met de venkel.

23u snack
griekse salade met volkoren brood

4p
Ingrediënten:

• 1 komkommer
• 1 bakje kerstomaatjes
• 200g feta blokjes
• 4 eetlepels groene of zwarte olijven
• ijsbergsla
• 1 rode ui
• 4 eetlepels pijnboompitten
• gedroogde tijm
• olijfolie
• peper en zout

Werkwijze:

• verwijder de buitenste blaadjes van de sla, snij fijn en doe in een grote sla kom.
• verwijder de zaadjes van de kommkommer en snij fijn.
• snij de tomaatjes in 2.
• snij de ui in flinterdunne ringen
• meng nu alle ingrediënten.
• druppel er olijfolie over en kruid met peper, zout en tijm.
• serveer mer volkoren brood.

De maaltijd van zaterdag 16 juni

3u
Wortelsoep met hamblokjes

4p
Ingrediënten:

• 1 wit van prei
• 1 ui
• 8 wortelen
• 200g hamblokjes
• 2l groentebouillon
• margarine
• peper en zout
• 1 eetlepel gedroogde tijm

Werkwijze

• schil de wortelen en ui en snij samen met de prei fijn.
• smelt de margarine in een kookpot en stoof de groenten glazig aan.
• voeg de bouillon en tijm toe en laat 30 minuten zachtjes koken.
• mix de soep glad en voeg de hamblokjes toe.

9u
Poffertjes met ahornsroop en blauwe bessen

12u lunch
noedels met scampi en groentjes

4p
Ingrediënten:

• 400g noedels
• 20 scampi ( gepeld en zonder darmkanaal)
• 1 eetleplel fijngesneden gember
• 1 eetlepel fijn gesneden look
• 4 eetlepels ketjap manis
• 4 eetlepels soja saus
• 1 rode paprika
• 1 wortel
• 1 wit van prei
• 1 handvol sojascheuten
• 1 eetlepel sambal oelek
• arachide olie 

Werkwijze:

• kook de noedels gaar, giet af en verfris af onder koud water.
• snij de groenten in zeer fijne reepjes.
• verhit wat olie in een hete wok en kleur er de scampi in.
• voeg de gember, look en groenten toe en blijf constant roeren tot de alles glazig wordt
• voed de noedels toe en blijf roeren tot alles warm wordt.
• voeg op het laatste de sojasaus, ketjap manis en de sojascheuten toe.

17u snack
Appel crumble

4p
Ingrediënten:

• 180g bloem
• 140g suiker
• 100g boter
• 4 appels

Werkwijze:

• meng debloem, suiker en boter tot een korrelig deeg.
• schil de appels, verwijder de klokhuizen en snij in blokjes.
• doe de appels in 4 vuur vaste kommetjes en bedek met het deeg.
• plaats 30 minuten in een ovenvan 180°C tot het mooi goudbruin wordt.

20u diner
Volkeren pasta met kippen gehaktballetjes en tomaten-oregano saus

4p
Ingrediënten:

• 400 g volkoren pasta( spaghetti, spirelli, penne,...)
• 600g gekruid kippen gehakt.
• 500g passata
• 1 bakje kerstomaten
• 1 eetlepel oregano
• 1 dl witte wijn
• olijfolie
• peper en zout

Werkwijze:

• maak kleine balletjes van het gehakt.
• bak de balletjes aan in olijfolie.
• snij de tomaatjes in 2 en voeg bij de balletjes.
• blus de pan met de wijn en passata en kruid met de oregano.
• laat 10 minuten zachtjes pruttele.
• kook de pasta al dente in kokend gezouten water, giet af en meng met de balletjes.

Win Koken & scoren

Vraag: Op welk groot sportevent zal Mitch deze koken?